Cortisol ist überall und gleichzeitig für viele ein echtes Rätsel. Als ein Hormon, das dein Körper selbst produziert, übernimmt es lebenswichtige Aufgaben und ermöglicht es dir, in akuten Stressmomenten durch einen Adrenalinschub Höchstleistungen zu erbringen. Doch wenn im Alltag deine Cortisol-Ausschüttung außer Kontrolle gerät, verwandelt sich das „Stresshormon“ in eine gesundheitliche Bedrohung.

Burn-out, Schlafprobleme und Depressionen – hohe Cortisolspiegel in deinem Körper stehen in Verbindung mit vielen Beschwerden und Krankheiten. Schuld daran ist der permanente Überlebensmodus, in den dein Körper durch anhaltenden Stress versetzt wird.

Viele Menschen in unserer modernen Leistungsgesellschaft leiden still unter einem Cortisolüberschuss und dessen Konsequenzen. Oft resignieren Betroffene und fühlen sich dem ständigen Stress hilflos ausgeliefert.

Doch es gibt effektive Wege, den Teufelskreis aus Stress und zu viel Cortisol zu durchbrechen. Mit Veränderungen im Lebensstil, gezielten Entspannungsmethoden und einer ausgewogenen Ernährung kannst du aktiv gegen das Stresshormon vorgehen. In diesem Ratgeber zeige ich dir, wie du deinen Cortisolspiegel auf natürliche Weise wieder ins Gleichgewicht bringen kannst.

Was macht Cortisol in unserem Körper?

Cortisol wird oft als das „Stresshormon“ bezeichnet, aber was ist seine eigentliche Aufgabe? Als lebenswichtiges Hormon steuert Cortisol viele wichtige Prozesse in deinem Körper.

Es wird in den Nebennieren produziert und der Kortisolspiegel unterliegt einem natürlichen Auf und Ab im Tagesverlauf – dem Kortisol-Zyklus. Am Morgen sind die Werte am höchsten, um deinen Körper mit Energie für den Tag zu versorgen. Abends ebben sie ab, damit du zur Ruhe kommen und schlafen kannst.

Der Kortisol-Zyklus: Wie die Produktion gesteuert wird

Die Kortisol-Ausschüttung wird von deiner Hirnanhangdrüse, der Hypophyse, über ein komplexes System genau gesteuert. Gerätst du in eine akute Stresssituation, schüttet sie das „Kampfhormon“ Kortisol vermehrt aus. Dieses sorgt dafür, dass mehr Energie für eine Flucht- oder Kampfreaktion bereitgestellt wird.

Kortisol erhöht deinen Blutzuckerspiegel, die Fettverbrennung wird angekurbelt und dein Blutdruck steigt an. Auch das Immunsystem wird angekurbelt, die Blutgerinnung gesteigert. Solche akut Reaktionen können lebensrettend sein.

Ursachen für erhöhte Cortisolwerte

Cortisol: Freund und Helfer, aber nur in Maßen
Kortisol ist also in Maßen wichtig für deinen Körper und Überlebensmechanismen. Problematisch wird es jedoch, wenn du permanent unter Stress stehst. Dann gelangt dein Kortisolspiegel durch die andauernde Ausschüttung auf ein chronisch erhöhtes Niveau.

In diesem Dauerzustand können enorme gesundheitliche Schäden entstehen. Dein Stoffwechsel, Immunsystem und die Psyche werden auf Dauer massiv belastet. Erholungsphasen sind überlebenswichtig, damit sich dein Cortisolspiegel wieder normalisieren kann.

Wann steigt unser Cortisol unkontrolliert?

Zu den Hauptauslösern für einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel zählt psychischer und emotionaler Stress. Dabei spielt es zunächst keine Rolle, ob die Ursachen im Privatleben wie Beziehungsprobleme, im Beruf durch Überlastung oder in anderen Lebensbereichen liegen. Entscheidend ist, dass sich der Körper in einem permanenten Alarmzustand befindet.

Neben Stress können aber auch zahlreiche organische Erkrankungen einen Cortisolüberschuss verursachen. Schilddrüsenüberfunktion, Cushing-Syndrom durch eine Tumor-bedingte Überproduktion, Niereninsuffizienz und bestimmte Tumore der Nebennieren selbst zählen dazu.

Ferner kann die langfristige Einnahme von Kortisonpräparaten den Cortisolhaushalt nachhaltig aus dem Gleichgewicht bringen. Diese werden häufig bei Autoimmunerkrankungen, Rheuma oder schweren Asthma eingesetzt, um Entzündungen zu hemmen.

Schwangerschaft, Schlafmangel und starkes Übergewicht gelten ebenfalls als begünstigende Faktoren für zu hohe Cortisolwerte im Körper. Letzteres führt oft zu einem Teufelskreis, da das Stresshormon die Entstehung von Fettpolstern durch Fehlsteuerung des Appetits weiter fördert.

Seltener können auch Mangelernährung, übermäßiger Alkoholkonsum, Rauchen und bestimmte Medikamente wie Antibiotika oder Schmerzmittel die Cortisolproduktion aus dem Lot bringen.

Ganz entscheidend ist jedoch der vorherrschende Stresslevel. Nur bei einer Reduktion von Dauer-Stress auf ein gesundes Maß kann sich der Cortisolspiegel wieder normalisieren.

Wann ist Cortisol schlecht für mich?

Die Ausschüttung von Cortisol im Körper ist ein Mechanismus, um Stress besser zu bewältigen. Es begrenzt die Reaktionen auf Entzündungen oder Infektionen und schwächt kurzfristig das Immunsystem. Chronischer Stress kann dazu führen, dass der Cortisolspiegel lange Zeit erhöht bleibt und Störungen verursacht.

Hoher Cortisolspiegel-Folgen:

Dieser Anstieg von Cortisol (Hypercortisolämie oder auch Cushing-Syndrom genannt), ist ein krankhaft hoher Anstieg von Cortisol im Körper. Dies kann schwerwiegende Folgen auf den Mineralstoffhaushalt haben und das richtige Säure-Basen-Gleichgewicht stören.

Angst ist nicht der einzige psychische Zustand, der mit einer abnormalen Stressreaktion verbunden ist. Hier sind weitere Folgen eines zu hohen Cortisolspiegel:

• Depression 
• Bipolare Störung
• Borderline-Persönlichkeitsstörung
• Schlaflosigkeit
• ADHS
• Anorexie
• Bulimie
• Alkoholismus
• Demenz und kognitive Beeinträchtigung

Niedriger Cortisolspiegel-Folgen:

Ein zu niedriger Cortisolspiegel kommt bei einem gesunden Menschen nur selten vor. In der Regel steckt hinter diesem Mangel eine Nebenniereninsuffizienz, die das Hormon produziert. Wenn sie nicht mehr ausreichend produziert oder die Übertragungsbotenstoffe in unzureichenden Mengen produziert wird, kann ein Cortison Mangel auftreten. 
Hier sind weitere Folgen eines zu niedrigen Cortisolspiegels:

• Müdigkeit oder Schwäche
• Schwindel (beim Aufstehen)
• Hypotonie (niedriger Blutdruck)
• Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen
• ausgeprägter Salzgeschmack
• Gewichtsverlust
• bräunliche Hautfarbe

Diese Aufgabe hat das Cortisol im Körper

Was macht Cortisol?

Cortisol ist ein notwendiges Hormon für den Körper. Das auch bekannt ist, als das „Stresshormon“. Das Hormon wird von den Nebennieren produziert. Die Ausschüttung von Cortisol unterstützt den Körper bei der Reaktion auf Stresssituationen und darauf zu reagieren. Dennoch muss sein Wert muss im Normbereich bleiben, um das Auftreten von Nebenwirkungen zu vermeiden.

Übermäßige Cortisolspiegel im Körper können langfristig zu Nebenwirkungen führen. Darunter sind deutliche Gewichtszunahme, chronische Müdigkeit und Schlafstörungen. Tatsächlich erhöht ein hoher Cortisolspiegel den Appetit.

Cortisol trägt zur Müdigkeit bei, indem es die Zyklen des Körpers verändert. Ferner kann es zu chronischen Komplikationen wie Bluthochdruck und sogar zum Auftreten von Typ-2-Diabetes oder Osteoporose führen. Es ist daher wichtig, den Spiegel dieses Hormons im Körper zu kontrollieren, bei zuvor genannten Krankheiten.

Dickmacher: Wie beeinflusst Cortisol das Gewicht?

Untersuchungen zu Gewichtszunahme und Stress zeigen zudem, dass Stress in Zusammenhang mit höherem Bauchfett steht. Grund dafür können ständig erhöhte Blutzuckerwerte, die die Überproduktion von Insulin (Hormon, das den Blutzucker reguliert) triggert. Das begünstigt die Einlagerung von überschüssigen Kalorien in den Fettzellen, anstatt in Energie umgewandelt zu werden.

Schuld an der wachsenden Problemzone sind also nur Pizza oder Schokolade in zu hohen Mengen, sondern der für uns unsichtbare Cortisolspiegel, der außer Kontrolle geraten ist.

Was macht Stress mit uns im Alltag?

Cortisol kann viel Gutes für dich tun: Es ist ein Hormon, das deine Leistungsfähigkeit steigert. Es unterstützt die Gehirnfunktion, damit du konzentrierter bist und steigert deine körperliche Leistungsfähig. Cortisol führt zu einer Erhöhung deines Blutdrucks, einer Beschleunigung deiner Atemfrequenz und einer Verstärkung deines Herzschlags. Das Stresshormon stellt einen positiven Effekt auf das Immunsystem her und hemmt die Entzündungsprozesse. Das Hormon Cortisol sorgt dafür, dass du dich nicht zu schnell erschöpfst. Es macht uns also kurzfristig leistungsfähiger.

Chronischer Stress, private Probleme, Sorgen und Trauer, Mobbing oder sogar zu viel Sport können die positiven Effekte von Cortisol umkehren. Aus guter Stresssituation entsteht eine schlechtere Stresssituation, welche zu schlechtem Schlaf und Kraftlosigkeit führt. Innerlich bist du dauerhaft unruhig. Alles kostet dich viel Kraft. Oft leidest du unter Magenbeschwerden oder nimmst zu, weil dein Stoffwechsel nicht mehr richtig funktioniert. Das kann dich im Alltag deutlich beeinflussen und die Lebensqualität lindern. 

Wann steigt der Cortisolspiegel?

Über den Tag verteilt ist der Cortisolspiegel unterschiedlich hoch dosiert im Blut. Im Blutserum liegt die Konzentration morgens nach dem Aufstehen bei 45 - 225 µg/l. Dabei nimmt über den Tag der Cortisolspiegel immer weiter ab. Am Abend liegt die Konzentration nur noch bei 30 - 165 µg/l. 
Durch unterschiedliche Faktoren kann dieser Wert beeinflusst werden. 

• Stress
• Ernährung
• Beziehungen
• Schlafhygiene
• Emotionen
• Gedankenmuster
• Körperliche Auslastung

Tipps gegen einen hohen Cortisols-Spiegel

• Genügend Schlaf
• Treibe Sport
• Lerne stressiges Denken zu erkennen
• Atemübungen
• Nimm dir Pausen
• Beziehungen pflegen
• Kümmere dich um ein Haustier
• Ernähre dich nahrhaft

Atemübungen gegen Cortisol

Atmen ist eine einfache Technik, um schnell Stress abzubauen. Sie kann überall angewendet werden. Im Büro, Zuhause, im Bett oder Unterwegs. Hierbei wird das parasympathische Nervensystem angesteuert, das als Entspannungssystem bekannt ist. Richtige Atemübungen helfen effektiv Cortisol nachhaltig schnell zu lindern.

Dabei beruhen die Übungen häufig auf Achtsamkeitsübungen, die in der Meditation, Yoga oder im Pranayama angewendet werden. Ebenso werden diese Techniken in der Medizin angewendet, bei psychosomatischen Krankheitsbildern, Atemwegserkrankungen, wie COPD oder Asthma Bronchiale oder bei Bluthochdruck. 

Übung zum Nachmachen

Eine einfache Übung zum Nachmachen ist die entschleunigte Atmung. Dabei liegt der Fokus darauf, die Ausatmung in den Vordergrund zu stellen und die Einatmung nur kommen zu lassen.

Diese Übung kann jederzeit und überall angewendet werden. Besonders effektiv ist die Übung im Liegen, zum Schlafen gehen.

Ablauf der Atemübung, um den Cortisolspiegel zu senken:

• Nimm eine bequeme Position ein
• Schließe die Augen
• Atme langsam für 4 Sekunden ein
• Steuere mit deiner Atmung deinen Bauch an (Bauchatmung)
• Atme für 5 Sekunden wieder aus
• Wiederhole diese Atmung 10x